كيف تحسن مزاجك بالفاكهة والخضراوات

المشاكل‏ ‏التي‏ ‏نتعرض‏ ‏لها‏ ‏يوميا‏ ‏لا‏ ‏تنتهي‏ ‏ففي‏ ‏كل‏ ‏موقف‏ ‏نجد‏ ‏ما‏ ‏يسبب‏ ‏لنا‏ ‏ضغوطا‏ ‏نفسية‏ ‏وكثير‏ ‏منا‏ ‏لا‏ ‏يعلم‏ ‏أن‏ ‏طريقة‏ ‏أكله‏ ‏قد‏ ‏تسهم‏ ‏هي‏ ‏الأخري‏ ‏في‏ ‏شعوره‏ ‏بمزيد‏ ‏من‏ ‏العصبية‏ ‏والقلق‏ ‏و‏ ‏قد‏ ‏تسهم‏ ‏في‏ ‏إصابته‏ ‏بمرض‏ ‏الاكتئاب‏
‏والعلاج‏ ‏هو‏ ‏معرفة‏ ‏الأكلات‏ ‏التي‏ ‏تجلب‏ ‏السعادة‏ ‏أو‏ ‏كما‏ ‏يطلق‏ ‏عليها‏ ‏الأكلات‏ ‏المفرحة‏ ‏وهي‏ ‏من‏ ‏السهل‏ ‏جدا‏ ‏الحصول‏ ‏عليها‏ ‏وفي‏ ‏متناول‏ ‏الجميع‏ ‏لكننا‏ ‏نجهلها‏.‏
‏فقد‏ ‏أثبت‏ ‏أحدث‏ ‏الأبحاث‏ ‏التي‏ ‏نشرت‏ ‏في‏ ‏مجال‏ ‏علاقة‏ ‏التغذية‏ ‏والانحراف‏ ‏السلوكي‏ ‏أنه‏ ‏إذا‏ ‏تناول‏ ‏الرجال‏ ‏كمية‏ ‏كبيرة‏ ‏من‏ ‏السكر‏ ‏المكرر‏ ‏والحلوي‏ ‏الجاهزة‏, ‏بالإضافة‏ ‏إلي‏ ‏الأطعمة‏ ‏المعالجة‏ ‏كيميائيا‏ ‏فيؤدي‏ ‏ذلك‏ ‏إلي‏ ‏انخفاض‏ ‏مستوي‏ ‏إفراز‏ ‏هرمون‏ ‏التيستيرون‏ ‏الذي‏ ‏يصاحبه‏ ‏عادة‏ ‏خجل‏ ‏وانطواء‏ ‏ووحدة‏, ‏كما‏ ‏أن‏ ‏إسرافهم‏ ‏في‏ ‏تناول‏ ‏اللحم‏ ‏والبيض‏ ‏يؤدي‏ ‏إلي‏ ‏إفراز‏ ‏هرمون‏ ‏التيستيرون‏ ‏مما‏ ‏يؤدي‏ ‏إلي‏ ‏العدوانية‏ ‏وقد‏ ‏يعانون‏ ‏من‏ ‏رغبات‏ ‏عنيفة‏ ‏لا‏ ‏يمكن‏ ‏السيطرة‏ ‏عليها
وفي‏ ‏هذا‏ ‏الحوار‏ ‏مع‏ ‏الدكتورة‏ ‏مها‏ ‏راداميس‏ ‏إخصائية‏ ‏التغذية‏ ‏وعضو‏ ‏الجمعية‏ ‏الأمريكية‏ ‏لمكافحة‏ ‏السمنة‏ ‏نتعرف‏ ‏علي‏ ‏نوعيات‏ ‏الأكل‏ ‏التي‏ ‏تشعرنا‏ ‏بالسعادة‏.‏
هل‏ ‏الحالة‏ ‏المزاجية‏ ‏للإنسان‏ ‏من‏ ‏السهل‏ ‏أن‏ ‏نغيرها‏ ‏عن‏ ‏طريق‏ ‏الأكلات‏ ‏؟
‏- ‏تشير‏ ‏بعض‏ ‏البحوث‏ ‏إلي‏ ‏أن‏ ‏المواد‏ ‏السكرية‏ ‏لها‏ ‏تأثير‏ ‏إيجابي‏ ‏علي‏ ‏المخ‏ ‏والحالة‏ ‏النفسية‏ ‏فبدون‏ ‏أن‏ ‏ندري‏ ‏نجد‏ ‏أننا‏ ‏عندما‏ ‏نتعرض‏ ‏لضغط‏ ‏عصبي‏ ‏أو‏ ‏مشكلات‏ ‏نلجأ‏ ‏إلي‏ ‏أكل‏ ‏الحلويات‏ ‏أو‏ ‏الشيكولاتة‏ ‏حتي‏ ‏نشعر‏ ‏بتحسن‏ ‏وتغير‏ ‏في‏ ‏المزاج‏.‏
‏‏وهل‏ ‏نوعيات‏ ‏الأكل‏ ‏التي‏ ‏تحسن‏ ‏المزاج‏ ‏يمكن‏ ‏إدمانها؟
‏- ‏لقد‏ ‏وجدنا‏ ‏أن‏ ‏الحلويات‏ ‏مثلا‏ ‏ليست‏ ‏فقط‏ ‏تؤدي‏ ‏إلي‏ ‏الإدمان‏ ‏بل‏ ‏تساعد‏ ‏علي‏ ‏تكوين‏ ‏هرمون‏ ‏الأستروجين‏, ‏فجسم‏ ‏المرأة‏ ‏قبل‏ ‏الدورة‏ ‏الشهرية‏ ‏يبدأ‏ ‏في‏ ‏تكوين‏ ‏هرمون‏ ‏الاستروجين‏ ‏بمعدل‏ ‏كبير‏ ‏مما‏ ‏يسبب‏ ‏اختلال‏ ‏الهرمونات‏ ‏قبل‏ ‏الدورة‏ ‏الذي‏ ‏يؤدي‏ ‏إلي‏ ‏الشعور‏ ‏بالعصبية‏ ‏والغضب‏ ‏فيلجأ‏ ‏كثير‏ ‏من‏ ‏السيدات‏ ‏إلي‏ ‏تناول‏ ‏الحلوي‏ ‏خصوصا‏ ‏الشيكولاتة‏ ‏التي‏ ‏تحتوي‏ ‏علي‏ ‏مضادات‏ ‏الأكسدة‏ ‏ومكونات‏ ‏تؤدي‏ ‏إلي‏ ‏زيادة‏ ‏السيروتنين‏ ‏الذي‏ ‏يعمل‏ ‏كمهدئ‏ ‏للأعصاب‏, ‏فتترسخ‏ ‏في‏ ‏أذهانهن‏ ‏أن‏ ‏تناول‏ ‏الحلوة‏ ‏حل‏ ‏سحري‏ ‏في‏ ‏التخلص‏ ‏من‏ ‏الاكتئاب‏ ‏و‏ ‏العصبية‏ ‏فتعتاد‏ ‏المرأة‏ ‏علي‏ ‏تناول‏ ‏الحلوي‏ ‏عند‏ ‏تعرضها‏ ‏إلي‏ ‏أية‏ ‏مشكلة‏ ‏وبالطبع‏ ‏المرأة‏ ‏المصرية‏ ‏تتعرض‏ ‏كل‏ ‏يوم‏ ‏الي‏ ‏الضغوط‏ ‏العصبية‏ ‏سواء‏ ‏من‏ ‏البيت‏ ‏والأولاد‏ ‏أو‏ ‏من‏ ‏العمل‏ ‏ومن‏ ‏هنا‏ ‏تكمن‏ ‏المشكلة‏ ‏فتناول‏ ‏السكريات‏ ‏و‏ ‏الحلوي‏ ‏ليس‏ ‏مقصورا‏ ‏علي‏ ‏المرأة‏ ‏فقط؟
فكل‏ ‏إنسان‏ ‏يتعرض‏ ‏لضغوط‏ ‏سواء‏ ‏كان‏ ‏رجلا‏ ‏أو‏ ‏امرأة‏ ‏يلجأ‏ ‏إلي‏ ‏الحلوي‏ ‏وخطورتها‏ ‏في‏ ‏أن‏ ‏تناولها‏ ‏بكثرة‏ ‏يؤدي‏ ‏إلي‏ ‏زيادة‏ ‏الصوديوم‏ ‏بالجسم‏ ‏مما‏ ‏يساعد‏ ‏علي‏ ‏تخزين‏ ‏ماء‏ ‏أكثر‏ ‏بالجسم‏ ‏فيزيد‏ ‏التوتر‏ ‏فهذه‏ ‏الطريقة‏ ‏تجعلنا‏ ‏نستخدم‏ ‏الحلوة‏ ‏كالدواء‏ ‏وبدون‏ ‏أن‏ ‏نشعر‏ ‏ندخل‏ ‏في‏ ‏الإدمان‏ ‏دون‏ ‏حسبان‏ ‏العاقبة‏.‏
ما‏ ‏هي‏ ‏المادة‏ ‏التي‏ ‏تلعب‏ ‏دورا‏ ‏كبيرا‏ ‏في‏ ‏أمزجتنا‏ ‏ونستطيع‏ ‏الحصول‏ ‏عليها‏ ‏من‏ ‏الطعام؟
‏السيروتنين‏ ‏فهو‏ ‏يلعب‏ ‏دور‏ ‏خطيرا‏ ‏في‏ ‏المزاج‏ ‏وتحسنه‏ , ‏فانخفاضه‏ ‏يصاحبه‏ ‏الاكتئاب‏ ‏والصداع‏ ‏في‏ ‏حين‏ ‏أن‏ ‏ارتفاع‏ ‏السيروتنين‏ ‏يجعلنا‏ ‏نشعر‏ ‏بالارتخاء‏, ‏ووجوده‏ ‏بصورة‏ ‏طبيعية‏ ‏بالجسم‏ ‏يجعلنا‏ ‏نتغلب‏ ‏علي‏ ‏المغريات‏ ‏وكثره‏ ‏تناول‏ ‏الحلويات‏ ‏
ما‏ ‏أكثر‏ ‏الأطعمة‏ ‏التي‏ ‏تجلب‏ ‏السعادة؟
بالنسبة‏ ‏للحلوي‏ ‏فقد‏ ‏أظهرت‏ ‏الدراسات‏ ‏أن‏ ‏الشيكولاتة‏ ‏تساعد‏ ‏الإنسان‏ ‏علي‏ ‏التخلص‏ ‏من‏ ‏الاكتئاب‏ ‏لأنها‏ ‏تحتوي‏ ‏علي‏ ‏مضادات‏ ‏الأكسدة‏ ‏وبها‏ ‏مواد‏ ‏تساعد‏ ‏علي‏ ‏إفراز‏ ‏السيروتنين‏ ‏وتحتوي‏ ‏أيضا‏ ‏علي‏ ‏مادة‏ ‏الكافيين‏ ‏التي‏ ‏تعتبر‏ ‏منشطا‏ ‏فعالا‏ ‏للجهاز‏ ‏العصبي‏ ‏وعاملا‏ ‏مهما‏ ‏يخلصه‏ ‏من‏ ‏التعب‏ ‏والإجهاد‏ ‏فيتولد‏ ‏علي‏ ‏الفور‏ ‏إحساس‏ ‏بالراحة‏ ‏والهدوء‏ ‏ولكن‏ ‏الإكثار‏ ‏منها‏ ‏يضر‏ ‏ويؤدي‏ ‏إلي‏ ‏السمنة‏.‏
أما‏ ‏البروتينات‏ ‏فقد‏ ‏أظهرت‏ ‏أبحاث‏ ‏كثيرة‏ ‏أن‏ ‏الأشخاص‏ ‏الذين‏ ‏يعيشون‏ ‏بالقرب‏ ‏من‏ ‏البحار‏ ‏ويعتمدون‏ ‏في‏ ‏أكلهم‏ ‏علي‏ ‏الأسماك‏ ‏يبدون‏ ‏أكثر‏ ‏سعادة‏ ‏من‏ ‏غيرهم‏, ‏ويعود‏ ‏ذلك‏ ‏لحصولهم‏ ‏
علي‏ ‏أوميجا‏ 3 ‏التي‏ ‏تساعد‏ ‏بدورها‏ ‏علي‏ ‏تهدئة‏ ‏الأعصاب‏ ‏و‏ ‏لكن‏ ‏نصيب‏ ‏الأسد‏ ‏في‏ ‏أكلات‏ ‏السعادة‏ ‏هو‏ ‏للخضار‏ ‏والفاكهة‏ ‏فمثلا‏ ‏
السبانخ‏ ‏تحتوي‏ ‏علي‏ ‏حامض‏ ‏الفوليك‏ ‏الذي‏ ‏يؤدي‏ ‏إلي‏ ‏انخفاض‏ ‏الإصابة‏ ‏بالتوتر‏ ‏والقلق‏, ‏والطماطم‏ ‏تحتوي‏ ‏علي‏ ‏مركب‏ ‏اللايكوبين‏ ‏الذي‏ ‏يمنحها‏ ‏لونها‏ ‏الأحمر‏ ‏اللامع‏, ‏ويعد‏ ‏علاجا‏ ‏فعالا‏ ‏في‏ ‏محاربة‏ ‏الكآبة‏ ‏وتحسين‏ ‏المزاج‏, ‏كما‏ ‏يمنع‏ ‏تشكيل‏ ‏المركبات‏ ‏الالتهابية‏ ‏في‏ ‏الدماغ‏ ‏التي‏ ‏ترتبط‏ ‏بالكآبة‏.‏
وتحتوي‏ ‏الطماطم‏ ‏علي‏ ‏محسنات‏ ‏أخري‏ ‏للمزاج‏, ‏مثل‏ ‏حامض‏ ‏الفوليك‏ ‏والماغنسيوم‏ ‏والحديد‏,‏والبنجر‏ ‏الأحمر‏ ‏فهو‏ ‏مصدر‏ ‏جيد‏ ‏لفيتامين‏ ‏بـ‏ ‏الضروري‏ ‏لعمل‏ ‏الذاكرة‏, ‏وحس‏ ‏الفكاهة‏, ‏والقدرة‏ ‏علي‏ ‏إيجاد‏ ‏المعلومات‏ ‏بسرعة‏ ‏ومعالجتها‏. ‏ويحتوي‏ ‏البنجر‏ ‏علي‏ ‏مركب‏ ‏بيتان‏ ‏وهو‏ ‏مركب‏ ‏طبيعي‏ ‏يستخدمه‏ ‏المخ‏ ‏لمحاربة‏ ‏الكآبة‏ ‏طبيعيا‏.‏
و‏ ‏أيضا‏ ‏الكرز‏ ‏الذي‏ ‏يطلق‏ ‏عليه‏ ‏الأطباء‏ ‏في‏ ‏الغرب‏ ‏الأسبرين‏ ‏الطبيعي‏, ‏حيث‏ ‏يمنح‏ ‏من‏ ‏يتناوله‏ ‏شعورا‏ ‏عارما‏ ‏بالسعادة‏ ,.‏والموز‏ ‏ويحتوي‏ ‏علي‏ ‏مركب‏ ‏كيميائي‏ ‏طبيعي‏ ‏يمنح‏ ‏الثقة‏ ‏بالنفس‏.‏
‏والكشري‏ ‏الذي‏ ‏يحتوي‏ ‏علي‏ ‏الأرز‏ ‏الذي‏ ‏يحتوي‏ ‏علي‏ ‏السروتنين‏ ‏و‏ ‏الصلصلة‏ ‏التي‏ ‏تحتوي‏ ‏علي‏ ‏مضادات‏ ‏الأكسدة‏ ‏التي‏ ‏تحسن‏ ‏المزاج‏, ‏
والعسل‏ ‏يحتوي‏ ‏علي‏ ‏كثير‏ ‏من‏ ‏المواد‏ ‏المحسنة‏ ‏للمزاجكفيتامينات‏ ‏بـ‏, ‏وحامض‏ ‏الفوليك‏, ‏والحديد‏, ‏والمنجنيز‏ ‏و‏181 ‏مركبا‏ ‏حيويا‏ ‏مختلفا‏ ‏فكلها‏ ‏أكلات‏ ‏سهلة‏ ‏وفي‏ ‏متناول‏ ‏الجميع‏ ‏وعلي‏ ‏المرأة‏ ‏التي‏ ‏تريد‏ ‏بيتا‏ ‏سعيدا‏ ‏الاعتماد‏ ‏علي‏ ‏الخضروات‏ ‏بأنواعها‏ ‏عند‏ ‏تحضيرها‏ ‏وجبات‏ ‏أسرتها‏ ‏والابتعاد‏ ‏عن‏ ‏المقليات‏ ‏والاعتماد‏ ‏علي‏ ‏المسلوق‏ ‏والمشويات‏ ‏والبعد‏ ‏عن‏ ‏العادات‏ ‏الغذائية‏ ‏السيئة‏ ‏والتدخين‏ ‏والقهوة‏ ‏ومشتقاتها‏ ‏والحلويات‏ ‏الكثيرة‏ ‏فكل‏ ‏هذا‏ ‏يساعدها‏ ‏علي‏ ‏خلق‏ ‏السعادة‏ ‏داخل‏ ‏أسرتها‏.‏
هل‏ ‏هذا‏ ‏يعني‏ ‏أننا‏ ‏نأكل‏ ‏هذه‏ ‏الأشياء‏ ‏بكثرة‏ ‏حتي‏ ‏نحصل‏ ‏علي‏ ‏السعادة؟
بالطبع‏ ‏لافالأرز‏ ‏والمكرونة‏ ‏والبطاطس‏ ‏والشيكولاته‏ ‏تساعد‏ ‏علي‏ ‏عدم‏ ‏الإصابة‏ ‏بالاكتئاب‏ ‏بل‏ ‏الشعور‏ ‏بالاكتفاء‏ ‏والشبع‏ ‏ولكن‏ ‏الكثرة‏ ‏منها‏ ‏خطر‏ ‏لأنها‏ ‏تتحول‏ ‏إلي‏ ‏سكر‏ ‏بالدم‏ ‏والإكثار‏ ‏قد‏ ‏يضر‏ ‏ولا‏ ‏يفيد‏.‏
وماذا‏ ‏عن‏ ‏الشخص‏ ‏الذي‏ ‏يتبع‏ ‏نظاما‏ ‏غذائيا‏ ‏لإنقاص‏ ‏الوزن‏ ‏ويبتعد‏ ‏عن‏ ‏الأكلات‏ ‏التي‏ ‏تجلب‏ ‏السعادة‏ ‏؟
الريجيم‏ ‏لا‏ ‏يعني‏ ‏الحرمان‏ ‏فأنا‏ ‏أضع‏ ‏هذه‏ ‏الأكلات‏ ‏في‏ ‏خطة‏ ‏العلاج‏ ‏وأبتعد‏ ‏تماما‏ ‏عن‏ ‏الريجيمات‏ ‏القاسية‏ ‏كريجيمات‏ ‏اليوم‏ ‏الواحد‏ ‏والصنف‏ ‏الواحد‏ ‏لأني‏ ‏أعتبرها‏ ‏تجارة‏ ‏تضر‏ ‏ولا‏ ‏تفيد‏ ‏صحيح‏ ‏أنها‏ ‏تحقق‏ ‏نتائج‏ ‏سريعة‏ ‏لكنها‏ ‏وقتية‏ ‏ودائما‏ ‏ما‏ ‏يعود‏ ‏بعدها‏ ‏المريض‏ ‏إلي‏ ‏أضعاف‏ ‏وزنه‏ ‏وهنا‏ ‏توضح‏ ‏أهمية‏ ‏أن‏ ‏يكون‏ ‏المعالج‏ ‏طبيبا‏ ‏وليس‏ ‏متخصصا‏ ‏في‏ ‏الأغذية‏ ‏فقط‏ ‏الأفضل‏ ‏أن‏ ‏يتعلم‏ ‏الطب‏ ‏بشكل‏ ‏واسع‏ ‏وعميق‏ ‏ثم‏ ‏يتخصص‏ ‏بعدها‏ ‏في‏ ‏التغذية‏ ‏أو‏ ‏التخسيس‏ ‏أو‏ ‏أي‏ ‏تخصص‏ ‏آخر‏،
‏لأنني‏ ‏كطبيبة‏ ‏أنظر‏ ‏للإنسان‏ ‏في‏ ‏البداية‏ ‏من‏ ‏الناحية‏ ‏المرضية‏ ‏سواء‏ ‏كان‏ ‏مصابا‏ ‏بالسكر‏ ‏أو‏ ‏الكوليسترول‏ ‏أو‏ ‏الضغط‏ ‏وأضع‏ ‏كل‏ ‏ذلك‏ ‏في‏ ‏حساباتي‏ ‏وبناء‏ ‏عليه‏ ‏أحدد‏ ‏الريجيم‏ ‏المناسب‏ ‏وأمنح‏ ‏كل‏ ‏شخص‏ ‏التغذية‏ ‏السليمة‏ ‏له‏ ‏بعد‏ ‏أن‏ ‏أطلع‏ ‏علي‏ ‏ورقة‏ ‏التحاليل‏ ‏التي‏ ‏من‏ ‏خلالها‏ ‏أتمكن‏ ‏من‏ ‏تحديد‏ ‏حالة‏ ‏السم‏ ‏بوجه‏ ‏عام‏ ‏إضافة‏ ‏إلي‏ ‏وصف‏ ‏العلاج‏ ‏الصحيح‏ ‏لعدم‏ ‏تطور‏ ‏المرض‏.‏
وما‏ ‏هي‏ ‏أكثر‏ ‏الأكلات‏ ‏جلبا‏ ‏للاكتئاب‏ ‏؟
كثرة‏ ‏البروتينات‏ ‏خصوصا‏ ‏اللحوم‏ ‏الحمراء‏.‏
هناك‏ ‏ما‏ ‏يعرف‏ ‏بالاكتئاب‏ ‏ما‏ ‏بعد‏ ‏الولادة‏ ‏وهو‏ ‏يصيب‏ ‏كثيرا‏ ‏من‏ ‏السيدات‏ ‏فهل‏ ‏هناك‏ ‏نظام‏ ‏غذائي‏ ‏عن‏ ‏طريقه‏ ‏يمكن‏ ‏أن‏ ‏تتفادي‏ ‏المرأة‏ ‏الإصابة‏ ‏بهذا‏ ‏الاكتئاب؟
هناك‏ ‏نظام‏ ‏غذائي‏ ‏إذا‏ ‏اتبعته‏ ‏السيدة‏ ‏بعد‏ ‏الوضع‏ ‏يحسن‏ ‏مزاجها‏ ‏و‏ ‏يقيها‏ ‏من‏ ‏الإصابة‏ ‏باكتئاب‏ ‏ما‏ ‏بعد‏ ‏الوضع‏ ‏بحيث‏ ‏يكون‏ ‏غنيا‏ ‏بأوميجا‏ 3 ‏التي‏ ‏تعطي‏ ‏إحساسا‏ ‏بالشبع‏ ‏وترفع‏ ‏معدل‏ ‏السيروتنين‏ ‏الذي‏ ‏يحسن‏ ‏المزاج‏ ‏مع‏ ‏الالتزام‏ ‏بمواعيد‏ ‏الأكل‏ ‏كل‏ 3 ‏ساعات‏ ‏مما‏ ‏يحافظ‏ ‏علي‏ ‏معدل‏ ‏السكر‏ ‏في‏ ‏الدم‏.‏
و‏ ‏هو‏ ‏عبارة‏ ‏عن‏:‏
الإفطار‏: ‏نصف‏ ‏رغيف‏ ‏بلدي‏ ‏مع‏ ‏جبن‏ ‏قريش‏ ‏ومعلقة‏ ‏زيت‏ ‏حار‏ ‏ومقدونس‏ ‏و‏ ‏طبق‏ ‏سلطة‏ ‏به‏ ‏فص‏ ‏ثوم‏ ‏مهروس‏.‏
و‏ ‏بعد‏ 3 ‏ساعات‏ ‏واحد‏ ‏زبادي‏ ‏منزوع‏ ‏الدسم‏ ‏و‏7 ‏لوزات
الغداء‏: ‏شريحة‏ ‏سمك‏ ‏مشوي‏ ‏معها‏ ‏فنجان‏ ‏أرز‏ ‏وطبق‏ ‏سلطة‏ ‏مضافا‏ ‏له‏ ‏ملعقة‏ ‏زيت‏ ‏حار‏.‏
وبعد‏ 3 ‏ساعات‏ ‏واحد‏ ‏زبادي‏ ‏و‏ ‏فنجان‏ ‏فراولة‏ ‏وموزة‏ ‏
العشاء‏: ‏جبن‏ ‏قريش‏ ‏مضافا‏ ‏لها‏ ‏معلقة‏ ‏زيت‏ ‏حار‏ ‏وربع‏ ‏رغيف‏ ‏بلدي‏ ‏أو‏ ‏فنجان‏ ‏شوفان‏ ‏وفنجان‏ ‏لبن‏ ‏كامل‏ ‏الدسم‏.‏
وأخيرا‏ ‏ما‏ ‏هي‏ ‏روشتة‏ ‏مها‏ ‏راداميس‏ ‏لجلب‏ ‏السعادة‏ ‏والحفاظ‏ ‏علي‏ ‏الصحة‏ ‏سوا‏ ‏للكبار‏ ‏أو‏ ‏الصغار؟
زيادة‏ ‏استهلاك‏ ‏الفاكهة‏ ‏والخضروات‏ ‏والحبوب‏, ‏تقليل‏ ‏استهلاك‏ ‏السكريات‏ ‏المعالجة‏ ‏والأطعمة‏ ‏التي‏ ‏يرتفع‏ ‏فيها‏ ‏تركيز‏ ‏السكر‏, ‏تقليل‏ ‏الأطعمة‏ ‏الغنية‏ ‏بالدهن‏ ‏الصافي‏, ‏وأن‏ ‏تبدل‏ ‏الدهون‏ ‏المشبعة‏ ‏سواء‏ ‏كان‏ ‏مصدرها‏ ‏حيوانيا‏ ‏أو‏ ‏نباتيا‏ ‏بدهون‏ ‏غير‏ ‏مشبعة‏ (‏زيوت‏ ‏نباتية‏ ‏معالجة‏ ‏علي‏ ‏البارد‏ ‏كزيت‏ ‏الزيتون‏ ‏والذرة‏ ‏وعباد‏ ‏الشمس‏), ‏باستثناء‏ ‏الأطفال‏ ‏فمن‏ ‏الممكن‏ ‏أن‏ ‏يحل‏ ‏اللبن‏ ‏خالي‏ ‏الدسم‏ ‏محل‏ ‏اللبن‏ ‏كامل‏ ‏الدسم‏ ‏بالنسبة‏ ‏لهم‏ ‏مع‏ ‏تقليل‏ ‏استهلاك‏ ‏الزبدة‏ ‏والبيض‏ ‏وغيرهما‏ ‏من‏ ‏المصادر‏ ‏الغنية‏ ‏بالكوليسترول‏
‏وتقليل‏ ‏استهلاك‏ ‏الملح‏ ‏والأطعمة‏ ‏ذات‏ ‏المكون‏ ‏الملحي‏ ‏العالي‏, ‏زيادة‏ ‏تناول‏ ‏الأسماك‏ ‏بأنواعها‏ ‏والموز‏ ‏والبروكلي‏ ‏والأرز‏ ‏الغامق‏ ‏والأفوكادو‏ ‏والزبادي‏ ‏والفواكه‏ ‏المجففة‏,‏ويمكن‏ ‏تناول‏ ‏عسل‏ ‏النحل‏ ‏فهو‏ ‏مهدئ‏ ‏طبيعي‏ ‏للعصبية‏ ‏وللانفعالات‏, ‏والبعد‏ ‏عن‏ ‏المشروبات‏ ‏الغازية‏ ‏والقهوة‏ ‏والمشروبات‏ ‏التي‏ ‏تزداد‏ ‏بها‏ ‏نسبة‏ ‏الكافيين‏, ‏والامتناع‏ ‏عن‏ ‏التدخين‏, ‏البعد‏ ‏عن‏ ‏تناول‏ ‏البطاطس‏ ‏بنسبة‏ ‏كبيرة‏ ‏خصوصا‏ ‏المقلية‏, ‏والامتناع‏ ‏عن‏ ‏تناول‏ ‏الوجبات‏ ‏الجاهزة‏ ‏نظرا‏ ‏لاحتوائها‏ ‏علي‏ ‏نسبة‏ ‏كبيرة‏ ‏من‏ ‏الدهون‏ ‏المشبعة‏ ‏والتي‏ ‏تؤدي‏ ‏في‏ ‏النهاية‏ ‏الي‏ ‏زيادة‏ ‏التوتر‏.