وجبات طعام يومية مفيدة لصحة قلبك

إن اتباع حمية غذائية صحية لسلامة قلبك أيسر مما تظن. وكل ما قد يتطلبه ذلك بعض التغييرات البسيطة في خياراتك الغذائية. وتشير كاثي مكمانوس مديرة قسم التغذية في مستشفى بريغهام والنساء الملحقة بهارفارد إلى أن هذه التغييرات لا تزال تشكل عبئا بالنسبة لغالبيتنا.
وقالت مكمانوس: «تحتوي الوجبة الغذائية الأميركية النمطية على كمية كبيرة من الدهون غير الصحية، وقدر ضئيل للغاية من الفواكه والخضراوات، وكميات كبيرة من السكريات والصوديوم، وقدر ضئيل للغاية من الألياف. وهو ما يؤدي إلى خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة».
وربما ينتابك تردد في القيام بتغييرات شاملة في الطريقة التي تتناول بها طعامك، حتى وإن كنت تعلم ذلك. ولحسن الحظ، فإن اتباعك لحمية غذائية صحية للحفاظ على سلامة قلبك ليس أمرا اختياريا. فالتغييرات البسيطة التي تطرأ على أسلوبك في تناول الطعام يمكن أن تؤدي إلى إحداث تأثير كبير.
غذاء صحي
وقد توجهنا بالسؤال إلى مكمانوس وميشيل هوسير الطاهية المعتمدة ومدرسة التغذية والزميلة بكلية الطب بالرابطة الصحية لكمبردج التابعة لجامعة هارفارد، لتوضيح كيفية إضافتهما لتعديلات على النظام الغذائي الأميركي القياسي لتحويله إلى نظام صحي للقلب. ويتمثل اقتراحهما في تقليل الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والسكريات والصوديوم والسعرات الحرارية، مع زيادة مقدار الألياف والمواد المغذية.
القيام بهذه التغييرات البسيطة على نظامك الغذائي يساعد على الحفاظ على مرونة الشرايين وخفض مخاطر تكون الصفائح الدهنية التي يمكن أن تؤدي إلى حدوث نوبة قلبية. يجب أن تضع في اعتبارك أن الاعتدال شرط أساسي للحفاظ على صحتك حتى عندما تتخذ هذه الخيارات الأكثر صحية.
وجبة الإفطار
إن كنت تتناول الخبز المحمص المغطى بالزبدة أو الكعك المدهون بجبن الكريمة.
• حاول أن تتناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو براعم القمح مع زبدة اللوز أو زيت الزيتون أو المغطى بطبقة من الزبادي.
- السبب: زيادة نسبة الألياف والبروتين وتقليل الدهون غير الصحية والسعرات الحرارية. ويمكنك إدخال تحسينات من خلال استخدام حبوب الإفطار مع الحليب أو السكر.
• حاول تناول الحبوب الكاملة أو الحبوب منخفضة السكريات المخلوطة مع اللبنة الخالية من الدهون، والعنب البري الطازج أو المجمد.
- السبب: خفض السكريات وإضافة المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة وخفض احتمالية التسبب في ارتفاع السكر بالدم.
• حاول إضافة البيض إلى بقايا الخضراوات المتبقية من عشاء الليلة الماضية أو قطع الطماطم الطازجة والأفوكادو.
- السبب: تعمل هذه الطريقة على إضافة المواد المغذية والألياف، فالطماطم توفر المزيد من مضادات الأكسدة التي تساعد على الحيلولة دون وجود صفائح دهنية، في حين تضيف الأفوكادو دهونا أحادية التشبع تساعد الجسم على امتصاص المواد المغذية.
وجبة الغداء
إن كنت تتناول سلطة مع صلصة من جبن المزارع أو الجبن الأزرق.
• حاول تناول السلطة مع صلصة الخل مع الثوم والخردل المتبل والأعشاب الطازجة، مع ثلث كوب من الخل وثلثي كوب من زيت الزيتون الممتاز والفلفل، وقليل من الملح وخلطها معا في وعاء.
- السبب: خفض الصوديوم والدهون غير الصحية.
إن كنت تتناول شطائر (ساندويتش) سلطة التونة.
• حاول ضع السلمون المشوي أو التونة المعلبة مع خلطها بالكرفس المقطع إلى شرائح وعصير الليمون والبصل الأحمر والشبت والفلفل مع القليل من الملح داخل رغيف من الخبز المسطح الدائري المصنوع من دقيق القمح الكامل.
- السبب: خفض السعرات الحرارية والدهون غير الصحية.
إن كنت تتناول كريمة حساء الطماطم.
• حاول تناول طبق حساء بارد من عصير الخضراوات منخفضة الصوديوم، وأن تكون الخضراوات طازجة مع بصل.
- السبب: خفض نسبة السعرات الحرارية والدهون غير الصحية، مع إضافة المواد المغذية والألياف.
وجبة العشاء
إن كنت تتناول لحوما في كل ليلة
• حاول: تناول وجبة عشاء واحدة خالية من اللحوم ووجبتين من السمك المشوي كل أسبوع.
• السبب: خفض نسبة الدهون المشبعة والسعرات الحرارية، حيث تضيف الأسماك الأحماض الدهنية «أوميغا 3»، التي قد تقلل من مخاطرة الإصابة بالأزمات القلبية والصدمات واضطراب نظم القلب.
إن كنت تتناول معكرونة باللحم والجبن
• حاول: تناول المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، التي تعلوها الطماطم الطازجة والأعشاب أو زيت الزيتون الممتاز والجمبري المشوي ومقدار ضئيل من جبن البارميزان المجروش الطازج.
- السبب: خفض نسبة الدهون المشبعة وزيادة الألياف والأطعمة النباتية التي تحافظ على الصحة، حيث يضيف الجمبري الأحماض الدهنية «أوميغا 3»، التي قد تقلل من مخاطرة الإصابة بالأزمات القلبية والسكتات الدماغية وعدم انتظام ضربات القلب.
إن كنت تتناول الأرز الأبيض أو البطاطس.
• حاول: تناول الكسكسي المصنوع من القمح الكامل، أو كينوا، أو الأرز البني المخلوط مع البصل المقلي والخضراوات المشوية أو المحمرة.
- السبب: لخفض نسبة الكربوهيدرات المكررة وإضافة المزيد من الألياف والمواد المغذية.
المشروبات
إن كنت تتناول مشروبات محلاة بالسكر
• حاول شرب عصير فواكه به نسبة منخفضة من المياه الغازية أو مياه غازية بنكهة الموالح، أو شرب مياه الصنبور مع قطع من البرتقال أو الليمون أو الخيار.
- السبب: خفض نسبة السعرات الحرارية والسكريات.
إن كنت تتناول عصير البرتقال.
جرب: أن تشرب عصير برتقالة كاملة. لماذا؟ لأن ذلك يعمل على زيادة نسبة الألياف، ومن ثم تقليل التأثير على زيادة نسبة سكر الدم.
الوجبات الخفيفة والمقرمشات
إن كنت تتناول شرائح البطاطس
• جرب تناول رقائق البسكويت بالمكسرات أو القمح الكامل.
- السبب: لأن المكسرات تشتمل على البروتين والألياف والدهون الصحية والمغذيات النباتية التي تحافظ على الصحة، كما تحتوي رقائق البسكويت على الألياف.
إن كنت تتناول الكعك المحلي المباع في المحلات.
• حاول تناول مقدار 1 أونصة (28 غراما تقريبا) من الشوكولاته الداكنة.
- السبب: تعمل على خفض ضغط الدم.
إن كنت تتناول الآيس كريم (المثلجات).
• حاول: أن تتناول اللبنة المجمدة منخفضة الدهون.
- السبب: تمنحك الطعم القشدي نفسه، مع انخفاض كبير في الدهون المشبعة، ووجود كميات ضئيلة جدا من السعرات الحرارية.
إن كنت تتناول فطائر الفاكهة.
• حاول تناول فاكهة طازجة يغطي الجزء العلوي منها زبادي قليل الدهن.
- السبب: لأنه يخفض نسبة الدهون غير الصحية والسكريات والسعرات الحرارية، ويزيد من نسبة الألياف.